Ben je ’s morgens vaak moe en suf, zelfs als je goed geslapen hebt? De verklaring hiervoor is eenvoudig. Je slaapt misschien wel lang genoeg, maar je bent onvoldoende tot een diepe slaap gekomen.
Een slechte slaapkwaliteit heeft niet alleen effect op je concentratie, maar ook je humeur kan erdoor verslechteren. Erger nog, deze vorm van slaapgebrek kan het risico op Alzheimer vergroten.
Beste hulpmiddelen voor slechte slapers
Het veranderen van gewoontes is de beste manier of van je slaapproblemen af te komen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Vaak is de gewenning een soort verslaving geworden, waar je niet zo makkelijk van afkomt. Voor mensen die er (nog) niet aan toe zijn hun slaapgewoonte drastisch te veranderen, hieronder zes hulpmiddelen, die je snel op weg helpen.
- Slaapmasker : Medoes: traagschuim – lekker zacht! – ook voor zijslapers
- White Noise Machine: Numsy – eigenlijk voor baby’s, maar werkt natuurlijk ook voor volwassenen
- Natuurlijk Slaapsupplement: Nachtrust en Stemming
- Slaapsupplement: Consiouz Good Night Caps
- Passiflora: Dr Vogel – Rustgevende Tabletten
- Ontspanning: Yoga Nidra – Nederlandstalige ontspanningssessies
- Een computerbril (blauw licht filter): Southland computerbril (eventueel op sterkte)
WORDT AANBEVOLEN DOOR
Ik heb gekozen voor middelen die niet verslavend zijn en je gezondheid niet schaden.
Voordat je echter naar deze snelle oplossingen grijpt, kun je hieronder lezen waarom je niet tot een diepe slaap komt en welke gewoontes je zou kunnen veranderen om hier verandering in te brengen.
Wat is diepe slaap?
Diepe slaap wordt ook wel trage golfslaap genoemd. Tijdens de diepe slaap verschijnt de elektrische activiteit in de hersenen in lange, langzame golven, deltagolven genoemd. Deze golven hebben een frequentie van 0,5 tot 2 Hertz.
Alleen als deze golven meer dan 6 seconden voorkomen in een venster van 30 seconden, mag je die 30 seconden als diepe slaap beschouwen.
De ademhaling en de hartslag verlaagt extreem en de spieren komen tot complete ontspanning. Wakker worden in deze fase is erg lastig.
Waarom je niet tot een diepe slaap komt
De redenen voor een slechte slaapkwaliteit kunnen lichamelijk of psychisch zijn. Lichamelijk oorzaken kunnen te maken hebben met je hormonen (daarom slapen vrouwen in de overgang vaak slecht), verkeerde gewoontes (cafeïne, roken, alcohol) slaapapneu en pijn of ongemak.
Psychische oorzaken hebben vaak te maken met stress, angst of depressie. Het lastige hier is dat deze oorzaken de aandoening vaak verergeren; je gaat er nog slechter van slapen!
Kenmerken van een slechte slaapkwaliteit
• Je doet er meer dan 30 minuten over om in slaap te vallen;
• Je wordt meer dan een keer per nacht wakker;
• Je ligt meer dan 20 minuten wakker als je midden in de nacht wakker wordt;
• Je bent moe en hebt overdag moeite met concentreren. Je hebt koffie of cola nodig om alert te blijven;
• Je hebt last van je huid en van je ogen;
• Je hebt vaker honger en zin in snoep;
• Je voelt je gestrest, emotioneel uitgeput en chagrijniger dan normaal.
Ongezonde gewoontes veroorzaken slaaptekort
Goed slapen heeft direct invloed op je mentale en fysieke gezondheid. Slaaptekort kan een serieuze tol eisen van je energie, productiviteit, emotionele balans en zelfs je gewicht.
Een goede nachtrust lijkt misschien onmogelijk als je om 3 uur ’s nachts klaarwakker bent, maar je hebt veel meer controle over de kwaliteit van je slaap dan je je waarschijnlijk realiseert.
Net zoals de manier waarop je je voelt tijdens je wakkere uren vaak afhangt van hoe goed je ’s nachts slaapt, zo is de remedie voor slaapproblemen vaak te vinden in je dagelijkse routine.
Ongezonde gewoonten kunnen ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt. Door te experimenteren met de volgende tips, kunt je ‘s nachts genieten van een betere nachtrust.
9 praktische tips om beter te slapen
1. Een vaste routine voor het slapen gaan
Als we een drukke dag hebben gehad of last hebben van stress, willen we nog wel eens naar afleiding zoeken voordat we gaan slapen. Nog even online gaan of televisie kijken heeft een averechts effect. Het blauwe licht van deze apparaten houdt je uit je slaap.
Begin ongeveer een half uur voordat je gaat slapen al met een vaste routine
- Een warm bad;
- Boek lezen of audioboek luisteren;
- In je dagboek schrijven;
- Iets lichts eten of drinken.
Probeer hiervoor een vast schema aan te houden. Een vaste volgorde traint je hersenen, waardoor dit een vaste opmaat naar slaap wordt.
2. Reserveer je slaapkamer voor slapen en sex
Reserveer je slaapkamer als plek om te slapen en om te vrijen. Verwijder alles wat daar niets mee te maken heeft (zoals die televisie, tablet en telefoon)
- Zorg voor een goede slaaptemperatuur (ongeveer 18C)
- Zorg voor voldoende frisse lucht
- Gebruik verduisteringsgordijnen
- Luister naar rustgevende meditatiemuziek of naar witte ruis
- Investeer in een goed matras en een goed kussen
- Zorg voor goede dekens/dekbed
White Noise Machine van Numsy
De White Noice Machine helpt babies in slaap te vallen, maar je kunt het natuurlijk ook als volwassene gebruiken.
Numsy biedt een 30-dagen slaapgarantie op al haar producten! Ben je niet tevreden met je aankoop? Dan storten zij het geld gewoon terug.
Waarom zou je het niet uitproberen?
3. Zorg voor regelmaat
- Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed;
- Sta iedere dag op dezelfde tijd op en stop met uitslapen;
- Zorg voor voldoende slaaptijd (7 tot 9 uur)
- Kijk uit met overdag slapen. Er is niets mis met een powernap van ongeveer 10 minuten. Dit verfrist en herstelt je geest en lichaam. Overdag gaan slapen, is echter wat anders. Hiermee doorbreek je de regelmaat, waardoor je ’s avonds slecht in slaap komt.
4. Sporten en buitenlucht
Probeer iedere dag minimaal een half uur in de buitenlucht door te brengen, het liefst in de ochtend. Een stevige wandeling of andere activiteit is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je slaap.
Veel mensen adviseren dan ook om ’s avonds naar sportles te gaan. Het feit dat je je lichaam moe maakt, heeft een positief effect op het slapen.
5. Minder eten en drinken voor het slapen gaan
Een gezond eetpatroon heeft effect op je diepe slaap. Zo is uit onderzoek gebleken dat het eten van een Mediterraan dieet een positief effect heeft op je slaap. Dit komt neer op veel groentes, fruit en gezonde vetten. Zware maaltijden hebben een negatieve invloed op je slaap.
Een kleine, gezonde snack voor het slapen kan helpen bij het slapen.
Wat zeker niet helpt zijn gefrituurde producten of gesuikerde producten. Kies bijvoorbeeld voor een banaan of wat yoghurt. En vergeet het slaapmiddel van je grootouders niet: een glas warme (anijs)melk!
Drink geen alcohol!
Van alcohol wordt je slaperig en veel mensen hebben dan ook de gewoonte om ’s avonds voor het slapen gaan een ‘slaapmutsje’ te nemen. Alcohol helpt misschien om in slaap te vallen, maar het voorkomt dat je in een diepe en gezonde slaap terecht komt. Het beste is om geen alcohol te drinken voordat je gaat slapen.
6. Gebruik gezonde supplementen
Gezond leven en gezond slapen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het kan belangrijk zijn een magnesium supplement te nemen om je slaap te bevorderen. Magnesium kan je bijvoorbeeld helpen bij het ontspannen van je spieren.
Maar het beste slaapsupplement is Nachtrust&Stemming van NatuurlijkPresteren. De ingrediënten van dit middel zijn volgens nieuwe wetenschappelijke inzichten samengesteld. Het is niet verslavend en bevat alleen veilige ingrediënten.
Het ondersteunt de natuurlijke nachtrust en helpt je ontspannen voor het slapengaan. Daarnaast helpt het bij het verminderen van vermoeidheid overdag en is het goed voor de stemming.
WORDT AANBEVOLEN DOOR
7. Doe ontspanningsoefeningen
Het is makkelijke gezegd dan gedaan, maar probeer voor het slapengaan niet teveel na te denken. Dit kun je doen door ademhalingsoefeningen en meditaties. Oefen je in ontspanning en maak daar je doel van.
Raak dus niet in paniek als je niet slaapt. Ontspanning is geen vervanging voor slaap, maar het kan wel helpen om je lichaam en geest te verfrissen.
Ik heb veel baat bij Yoga Nidra. Ik luister graag naar de Nederlanstalige meditatie van Happy With Yoga voordat ik ga slapen. Ondanks het feit dat het niet echt de bedoeling is, gebeurt het me regelmatig dat al slaap voordat de meditatie is beëindigd.
8. Stap even uit bed als je niet kunt slapen
Als je wakker ligt en gaat piekeren, kun je soms beter even opstaan.
Een kopje slaapthee of warme (anijs)melk kan wonderen doen. Combineer het met een paar bladzijde lezen of met het luisteren naar een hoofdstuk uit een niet spannend audioboek. Vooral als je niet kunt slapen omdat je veel moet piekeren, kan deze afleiding goed helpen.
Zorg wel voor gedimd licht en kijk niet op je telefoon.
9. Stel je piekermoment uit
Een gekke, maar geweldige gewoonte die ik van Alber Sonnevelt heb geleerd is om het piekeren uit te stellen.
Dit doe ik door mezelf te vertellen dat ik er morgen om 9.00 (of op welk willekeurig moment dan ook) over zal gaan nadenken.
Wat is een slaapcyclus?
Als je slaapt, doorloop je diverse fasen die je meerdere malen per nacht doorloopt. In al die fasen gebeurt er iets anders met je lichaam en je geest.
Een slaapcyclus duurt ongeveer twee uur. Je doorloopt dus ongeveer 3 tot 4 van deze cycli per nacht.
De slaapcyclus bestaat uit 4 fasen:
1. De sluimerfase.
De sluimerfase kun je het best omschrijven als in slaap vallen. Het is de overgang tussen waken en slapen. Je bent je vaag bewust van je omgeving, maar je staat er een beetje los van. Je kunt bijvoorbeeld horen dat er mensen praten, maar je weet niet echt wat er wordt gezegd.
2. De lichte slaapfase.
In deze fase slaap je, maar je bent makkelijk wakker te krijgen. Je bent je niet bewust van je omgeving, maar je bent nog wel makkelijk wakker te krijgen.
3. De diepe slaapfase
In de diepe slaap daalt je hartslag en je ademhaling tot het laagste niveau. In deze fase vindt herstel plaats. Diepe slaap is kwalitatief de beste slaap.
4. De REM-slaap
Dit is de droomfase. REM slaap staat voor Rapid Eye Movement. Je spieren zijn volledig ontspannen, maar als je flink ligt te dromen kan je hersenactiviteit bijna net zo intensief zijn als wanneer je wakker bent.
Vanuit de REM-fase kom je weer in de sluimerfase. Dit is het moment dat je vaak even anders gaat liggen en makkelijk wakker wordt.
Waarom zijn slaapgewoontes belangrijk?
Als je hersenen een goede slaapgewoonte hebben, slaap je ’s nachts door en wordt je niet telkens wakker in de sluimerfase. Een slaapprobleem treedt op als je na de REM fase wel wakker wordt en daarna niet meer in slaap kunt komen.
Je hersenen worden dan direct actief, waardoor je niet in een volgende cyclus terecht komt.
Door het volgen van vaste gewoontes, train je je hersenen om een aantal cycli te doorlopen (bij voorkeur 3 of 4) om daarna bij de start van de volgende cyclus vanzelf wakker te worden.
Veel gestelde vragen over slapen
Hoeveel uur slaap heb je nodig?
Als volwassene heb je 1,5 tot 2 uur diepe slaap per nacht nodig. Het zou een kwart van je totale nachtrust moeten beslaan. Omdat de fases uit een cyclus ongeveer 30 minuten duren, heb je per nacht minimaal 8 uur slaap nodig om de cyclus 4x te doorlopen.
Als mensen zeggen dat ze minder slaap nodig hebben, komt dit waarschijnlijk omdat ze aan 3 cycli voldoende hebben (6 uur slaap).
| Leeftijd | Slaapbehoefte | Uitzonderlijk |
|---|---|---|
| Babies tot 4 maanden | 14 – 17 uur | 11 – 19 uur |
| 4 tot 12 maanden | 12 – 15 uur | 10 – 18 uur |
| 1 tot 2 jaar | 11 – 14 uur | 9 – 16 uur |
| 3 tot 5 jaar | 10 – 13 uur | 8 – 14 uur |
| 6 tot13 jaar | 9 – 11 uur | 7 – 12 uur |
| 14 tot 17 jaar | 8 – 10 uur | 11 – 17 uur |
| 18 tot 25 jaar | 7 – 9 uur | 6 – 11 uur |
| 26 to 64 jaar | 7 – 9 uur | 6 – 10 uur |
| 65+ | 7 – 8 uur | 5 – 9 uur |
Hoe val je snel in slaap?
Een bekende truc om in slaap te vallen wordt ook wel de 4-7-8 slaaptruc genoemd. Het is een oude Yogaoefening:
- Ga ontspannen liggen;
- Adem 4 tellen zo diep mogelijk in richting je navel (buikademhaling);
- Houd je adem 7 tellen in;
- Adem in 8 tellen uit;
- Herhaal dit 4 keer;
TIP!
Pas deze truc ook overdag toe! Het helpt om je rustig te maken als je je gestrest voelt.
Waarom slapen we eigenlijk?
De meeste wetenschappers zijn het erover eens dat slapen een soort onderhoudsbeurt is voor de geheugen- en hersen cellen. Hoe dat precies werkt is onduidelijk.
Slapen is een van de belangrijkste, maar ook een van de minst begrepen activiteiten.
Conclusie
Als je last hebt van slaapgebrek, heeft dit te maken met een tekort aan diepe slaap.
Voordat je dit probleem oplost met een sterk (en verslavend) slaapmiddel, kun je kijken of je een aantal gewoontes kunt veranderen om op een natuurlijke manier de slaap te bevorderen.
Daarbij kunnen de volgende producten helpen:
- Slaapmasker : Medoes: traagschuim – lekker zacht! – ook voor zijslapers
- White Noise Machine: Numsy – eigenlijk voor baby’s, maar werkt natuurlijk ook voor volwassenen
- Natuurlijk Slaapsupplement: Nachtrust en Stemming
- Slaapsupplement: Consiouz Good Night Caps
- Passiflora: Dr Vogel – Rustgevende Tabletten
- Ontspanning: Yoga Nidra – Nederlandstalige ontspanningssessies
- Een computerbril (blauw licht filter): Southland computerbril (eventueel op sterkte)
Als de problemen desondanks blijven aanhouden, raadpleeg dan een arts!
