zelfvertrouwen is als een spier. Het groeit naarmate je het meer gebruikt.
Dit zijn typische kenmerken van iemand met een negatief zelfbeeld:
- Altijd het gevoel hebben dat het aan jou ligt;
- de volledige verantwoordelijkheid dragen voor wat verkeerd gaat;
- excuses maken voor fouten die je niet zelf hebt gemaakt.
Vrouwen in Nederland hebben meer last van een negatief zelfbeeld dan vrouwen uit Thailand, Peru of India. Dit blijkt uit wereldwijd onderzoek (Bleidorn 2015). In vergelijking met Europese landen bevindt de Nederlandse vrouw zich ongeveer in het midden. De noordelijke landen scoren in het algemeen hoger en de zuidelijke landen lager.
Eerlijk gezegd schrok ik toen ik de uitkomst van het onderzoek onder ogen kreeg. Ik had niet gedacht dat ons zelfbeeld wereldwijd zo aan de lage kant zou zijn. In de meeste landen verbetert het zelfbeeld als de vrouw ouder wordt. Bij de Nederlandse vrouw is dat nauwelijks het geval.
Wat is de oorzaak van een laag zelfbeeld bij vrouwen?
Algemene oorzaken van een laag zelfbeeld liggen meestal in het verleden. Vaak heeft iemand met een negatief zelfbeeld in zijn jeugd te maken gehad met:
- Niet ondersteunende ouders of verzorgers;
- een vriendenkring met een negatieve invloed;
- stressvolle gebeurtenissen (scheiding, verhuizing, overlijden van een familielid);
- trauma of misbruik;
- depressies;
- onrealistische verwachtingen;
- slechte schoolresultaten;
- pesterijen;
- eenzaamheid;
- medische problematiek;
- onvrede over het uiterlijk.
Onvrede over het uiterlijk is een belangrijke factor bij vrouwen. Afhankelijk van leeftijd en sociale omstandigheden zijn 53% tot 78% van de vrouwen hier ontevreden over. Volgens Amerikaans onderzoek heeft dit alles te maken met de onrealistische verwachtingen die televisie, sociale media en reclames oproepen.
In mijn praktijk ontmoet ik vaak vrouwen die zich overweldigd voelen door omstandigheden. Hierdoor ontstaat een enorme drang om alles te willen controleren. Omdat dit onmogelijk is, ontstaat een gevoel van falen, met een negatief zelfbeeld als gevolg.
Spijt over gemaakte keuzes speelt ook een belangrijke rol. Vaak krijgen meisjes met een negatief zelfbeeld vroeg te maken met seksuele situaties waar ze later spijt van hebben.
Ze maken zelf geen keuze in de liefde, maar gaan een relatie aan met iemand die interesse toont. Om de relatie te behouden, cijferen ze zich weg, waardoor ongelijkwaardigheid en zelfs misbruik ontstaat. Als de relatie toch eindigt, voelt de vrouw zich volledig verantwoordelijk. Zij had beter haar best moeten doen.
Iemand met een laag zelfbeeld raakt verstrikt in een negatief denkspiraal. Als je gewend raakt om op een bepaalde manier over jezelf te denken, wordt deze gewoonte een patroon waar je zonder hulp nauwelijks uit kunt komen.
Waaraan herken je een negatief zelfbeeld?
Als je last hebt van een negatief zelfbeeld ontbreekt het gevoel van zelfvertrouwen. Dit kan zich op de volgende manieren uiten:
- Je voelt je incompetent en ongeliefd;
- Je gaat nieuwe en onbekende situaties het liefst uit de weg;
- je bent bang om fouten te maken en je wilt niemand teleurstellen. Hierdoor sta je onder een enorme stress;
- je bent het slachtoffer van het stemmetje in je hoofd (je ego) dat continu kritiek op je uitoefent. Wat je ook probeert, je kunt die stem niet uitzetten;
- je bent overgevoelig voor kritiek. Hoe opbouwend de feedback ook is bedoeld, je hoort alleen maar de bevestiging van jouw falen;
- je voelt je alleen. Je hebt de neiging mensen te ontlopen en je hebt moeite met het sluiten van vriendschappen;
- je reageert vaak defensief op anderen. Aanval voelt als de beste verdediging om kritiek te voorkomen;
- lichamelijk ben je gevoelig voor verslavingen als veel eten, roken, drinken of drugs. Je lichaam is het slachtoffer van je gebrek aan zelfwaarde.
Wat is het effect van een negatief zelfbeeld?
Het irrealistische zelfbeeld dat je hebt gecreëerd om je te beschermen, is gevaarlijker dan de reden waarom je het in leven hebt geroepen.
Het heeft niet alleen effect op de manier waarop je over jezelf denkt. Het heeft ook een negatief effect op je functioneren, je gezondheid en je relaties.
Het is de hoogste tijd voor een “reality check”! Hoe realistisch is jouw zelfbeeld eigenlijk? Hoe kun jij je zelfvertrouwen vergroten?
Hoe kun je je zelfbeeld verbeteren?
Als je wilt werken aan het verbeteren van je zelfbeeld kun je de volgende stappen overwegen.
- Probeer een situatie te isoleren;
In welke precieze situatie heb je last van het gebrek aan eigenwaarde? Maak deze zo concreet mogelijk. Als het zich bijvoorbeeld afspeelt binnen je relatie, probeer je de situatie zo specifiek mogelijk te beschrijven (Mijn partner zei gisteren dat… We zaten in de huiskamer toen…). - Wees bewust van je gedachten en overtuigingen;
Blijf bij die specifieke situatie en observeer je gedachten en overtuigingen. Welke betekenis geef jij aan die situatie? Zijn je gedachten objectief of zijn het veronderstellingen? - Stel je gedachten ter discussie;
Misschien zijn er ander manieren om naar de situatie te kijken. Is er sprake van een van onderstaande patronen?- zwart-wit denken (iets ging niet goed, dus alles is fout);
- negatief filteren (je kunt alleen maar het negatieve zien);
- positieve gedachtes negatief beoordelen (verbeteringen tellen niet mee of zijn niet belangrijk);
- gevoel verwarren met feiten (je voelt je mislukt, dus je bent een mislukkeling).
- Verander van gedachte;
- geef jezelf hoop (ik kan deze situatie aan);
- vergeef jezelf (het is niet erg, iedereen maakt fouten);
- richt je op positieve gedachten (wat gaat er allemaal wel goed?);
- bedenk wat je er allemaal van hebt geleerd;
- veroordeel je negativiteit niet, maar zie het als een signaal;
- spreek jezelf moed in.
Deze manier van kijken is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie. Voor een aantal mensen zijn dit soort richtlijnen voldoende om positiever naar specifieke situaties te kijken. Ik heb zelf erg veel gehad aan de boeken van Byron Katie. Zij helpt je om op een andere manier naar een situatie (en dus ook naar jezelf) te kijken.
Vier vragen die je leven veranderen
Stap voor stap naar een gelukkiger leven.
Terwijl ze een doodgewoon leven leidt, wordt Byron Katie steeds depressiever. Gedurende tien jaar zakt ze steeds dieper weg in woede, wanhoop en gedachten aan zelfmoord. Op een ochtend wordt ze wakker in een staat van uitzinnige vreugde. Met een heel duidelijk inzicht kan ze haar lijden oplossen. Dit besef van vrijheid heeft haar nooit meer losgelaten, en nu kun jij die vrijheid zelf ervaren aan de hand van The Work, een methode die Byron Katie zelf ontwikkelde.
The Work bestaat uit vier vragen die je, zodra je ze toepast op een specifiek probleem, in staat stellen dat wat jou dwarszit in een totaal ander licht te zien. Zoals Katie het opmerkt: ‘Het is niet het probleem dat ons lijden veroorzaakt, het is onze gedachte over dat probleem.’
Als je het idee hebt dat je er niet op eigen kracht uit kunt komen, doe je er goed aan om hulp te zoeken.
Hulp bij het versterken van je zelfbeeld
Je weet zelf het beste hoe het gesteld is met je eigenwaarde. Als deze extreem laag is, ben je het aan jezelf en anderen verplicht om hulp in te roepen. Als je geen werk hebt, ga dan in gesprek met je arts of verzekeraar en vraag wat voor mogelijkheden er zijn die binnen de ziektekostenverzekering vallen. Als je een uitkering hebt, kun je hierover in gesprek met het UWV.
Heb je werk, vraag dan aan je werkgever of deze een coach of psycholoog wil betalen om je te helpen. Ik weet dat dit lastig is omdat alleen de vraag al voelt als een bevestiging van te kort schieten. Als ex-leidinggevende kan ik je geruststellen. Deze vraag stellen getuigt van moed en zelfinzicht. Ik kan mij voorstellen dat een leidinggevende blij is met je voorstel.
